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参赛UTMB跑巨人之旅?去高海拔地区跑步,你需要了解以下事实!

内地新闻 编辑:申博娱乐时间:2018-07-12 浏览:
近年来,全球都开始流行起类似于Sky Running或者UTMB之类的在较高海拔地区举办的跑步比赛。当你喜欢上了越野跑比赛,早晚都一定会遇到海拔高低起伏的问题。那么

参赛UTMB跑巨人之旅?去高海拔地区跑步,你需要了解以下事实!

2018-07-07 12:10 来源:跑者装备RunningGears 跑步 /马拉松 /赛事

原标题:参赛UTMB跑巨人之旅?去高海拔地区跑步,你需要了解以下事实!

近年来,全球都开始流行起类似于Sky Running或者UTMB之类的在较高海拔地区举办的跑步比赛。当你喜欢上了越野跑比赛,早晚都一定会遇到海拔高低起伏的问题。那么如何应对高海拔地区的跑步? 如何去训练? 比赛时应该注意哪些问题? 高海拔地区训练对你有什么好处? 知行君整理了一些干货和大家分享:

一、为什么说在高海拔跑步会困难得多?

在高海拔地区,不管是不是精英运动员,因为运动而导致的缺氧其实是大家需要克服的主要因素。也正是因为这个简单原因,使得高海拔运动起来难度更大。跟低海拔不同,在那里你体会到的第一件事就是呼吸变得更困难。气压的降低也就代表了每次吸入的氧气量的减少,你身体感受到的难受也正来源于此。即使不跑步,在高山上走路都会这样,所以此时需要对呼吸进行调整。刚开始的时候,你可能感觉自己要大口大口的喘气才行,而跑起来只会变得更困难。

不单纯是呼吸受到影响,进入身体氧气的降低,也就意味着肌肉中氧气分子的减少。因此,身体为了获得平衡会制造更多的红细胞。为了配合这个过程,你必须摄入更多的水分。而喝多少水就是个很讲究的事情了。并且因为水分在高海拔丧失的更快,而无法确定你的出汗量。

此时的身体正在为环境的改变而进行着调整,而脱水却有可能对身体造成一系列的不利影响。高山症就是一种危险的情况,刚开始的信号通常是头疼,恶心并可能伴有呕吐还有大量出汗。严重高反可能在肺部和脑部产生积液,从而导致灾难性的后果。所以你需要留意是否出现了上边所说到的症状,时不时地进行自我检查,以便在必要的时候可以进行医疗介入。

世界之巅——2019珠峰马拉松

起点海拔:5362米,终点海拔:3540米;

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二、如何在高海拔地区进行跑步训练?

无论何时何地,在山上训练都需要给身体一点时间来做出自我调整。不要在抵达的当天就开始疯狂训练。不要急,刚开始的时候可以训练得轻柔一些。如果几周后适应了环境,就可以再适当提高训练的强度。

许多运动员都说,在高海拔地区跑步,你需要跟着感觉走,而不去看速度。这也就意味着,你需要把注意力放在体能分配上,并适时地调整速度,而不是只盯着秒表。在高海拔跑步通常速度会慢一点,学会接受这个事实并不要试图去打破它,这会让你更容易的适应高海拔环境。

体能支出之后需要休息,这个是生理需要,所以恢复期也特别重要。可以通过合适的饮食和休息,以确保自己得到了正确的恢复。否则的话,可能会导致生病,贫血以及肌肉疼痛等症状的产生。

欧洲之巅——2018厄尔布鲁士山地马拉松

起点海拔:1500米,最高上到:3500米;

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三、高海拔训练跑步有何好处?

上文提到的都是高海拔训练不好的方面,但是从高海拔归来的跑者却说,回来之后自己反倒觉得变年轻了,这是有原因的。让人更为愉悦的环境是一个解释。事实上,当我们平日的训练规律被打破,转而来到一个环境优美,并且完全不同的场景中,自然会感觉到充满了活力。从日常事物中脱离出来,只用专注于跑步一件事,同样会给你焕然一新的感觉。此外,在不同地方全新的线路上跑步,并且为了特定的环境进行训练,这些都是有益于身体和精神的因素。

还有一些跑者说当他们回去以后,不管是跑步的感觉还是身体都得到了改善。虽然回到海平面之后,氧气达到了正常水平,之前生理上发生的变化都消除了,但还是有很多跑者说已经习惯了那种强度更大的训练,回去之后的训练效率也因此得到了提高,最终的结果就是跑得更快了。而中国国家队常年所提倡的“高训低住”训练方式,其实也就是参考了这一基本原理,据说效果绝佳!

云端之上——2019勃朗峰skyrunning山地马拉松

以42k为例, 起点海拔:1000米,最高海拔:2200米

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四、怎样才能在平原高度为高海拔跑步比赛做准备?

如果比赛前,你没有办法到高海拔的地方去训练,那么可以通过跑更多的山地越野跑来弥补。越野跑能起很大的作用,它能增加你腿部的力量、总体健康水平以及最大携氧能力。另外还有一个办法,有越来越多的跑者在备赛期间开始使用密闭氧气帐篷来模拟体验高海拔的比赛环境。

还有一个需要考虑的因素就是抵达比赛现场的时间。如果你从来没有上过高原,最好能有三周的时间提前去适应,但我想大多数人都完全不可能做到,通常大家都只是比赛的前一天才回到比赛地点,这个时候你需要做的就是。而每个人对于高海拔的反应是不一样的,表现的症状也不同,但高反的症状通常都抵达高原之后的一两天出现。最初的反应可能是恶心、睡不着觉、易怒以及没有胃口。对跑者来说,这些症状本身就是一场灾难。但是如果能把时间算准,在比赛前尽可能晚地抵达,从理论上来说,你完全有可能在这些症状出现之前就已经完成比赛了——但是我们强烈不建议这么干,其中风险是显而易见的,除非无不得以,否则千万不要以身试险!

非洲之巅——2018 乞力马扎罗山地马拉松

起点海报:2650米,最高海拔:5986米

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失落帝国——2019 印加古道马拉松

起点海报:2705米,最高海拔4200米

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